I principi nutritivi: le fibre alimentari
Le fibre alimentari fanno parte dei componenti degli alimenti vegetali che non sono assimilabili dal nostro organismo, poiché nel nostro apparato digerente manca l’enzima appropriato (cellulasi).
Le fibre si dividono in:
- fibre solubili che si trovano nella frutta (pectina)
- fibre insolubili che si trovano nei cereali (lignina e cellulosa)
Nonostante le fibre siano zuccheri, non sono fonte di energia perché non vengono modificate nel passaggio nell’apparato digerente ed hanno funzioni diverse: la cellulosa ha il compito di ammorbidire le feci e di facilitarne il passaggio nell’intestino, e la pectina interviene nell’eliminazione del colesterolo.
In linea generale, le fibre:
- riducono il tempo di transito delle feci
- riducono la concentrazione di sostanze cancerogene e mutagene
- riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi
- aumentano la massa fecale modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon
Non assumere la giusta quantità di fibre durante il giorno può provocare disturbi e malattie come stitichezza, diverticolosi e diverticolite, cancro del colon ed emorroidi.
I principali alimenti ricchi di fibra sono:
(gr di fibra ogni 100gr)
Legumi
Fagioli crudi 17,5
Fave fresche, crude 5,0
Ceci in scatola
Ceci secchi, crudi 13,6
Lenticchie in scatola 4,2
Lenticchie secche, crude 13,8
Piselli freschi, crudi 6,3
Piselli in scatola 5,1
Cereali e derivati
Pasta di semola, cruda 2,7
Pasta integrale, cruda 6,4
Biscotti secchi 2,6
Biscotti integrali 6,0
Pane formato rosetta 3,1
Pane integrale 6,5
Cereali da colazione 3,8
Cereali da colazione ricchi in fibra da 16 a 27
Orzo perlato 9,2
Verdura e ortaggi
Carote crude 3,1
Finocchi crudi 2,2
Funghi prataioli, crudi 2,3
Cavolo cappuccio verde, crudo 2,6
Indivia 1,6
Frutta fresca, secca in guscio, essiccata
Mele fresche, senza buccia 2,0
Pesche, senza buccia 1,6
Prugne fresche 1,5
Fragole 1,6
Noci secche 6,2
Mandorle dolci, secche 12,7
Fichi secchi 13,0
Redattore AL 18 / 11 / 2007
